ROLUL SOMNULUI IN DEZVOLTAREA SI RECUPERAREA MUSCULARA

Indiferent daca esti un atlet de performanta sau un entuziast al fitnessului, prioritizarea recuperarii si odihnei reprezinta o parte importanta a regimului tau de antrenament!

In timp ce antrenamentele cresc rezistenta si forta, perioadele de odihna si recuperare permit corpului nostru sa se adapteze in raspuns la acele antrenamente. Asta se intampla pentru ca in timpul antrenamentului iti soliciti muschii sa faca fata unei rezistente mai mari decat o fac in mod normal. Aceasta rezistenta crescuta duce la formarea unor mici rupturi la nivelul tesutului muscular si sporeste rata de "deteriorare" a proteinelor musculare, proces recunoscut sub denumirea de hipertrofie musculara. Aceasta "deteriorare" activeaza celule din afara fibrelor musculare, care sunt atrase catre zona leziunilor. Celulele se replica apoi, maturizeaza in celule dezvoltate si se unesc cu fibrele musculare, formand noi fire de proteina musculara.

Acest proces este cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare. In timp, procesul de sinteza depaseste hipertrofia musculara si in cele din urma creste masa musculara si forta, in special daca dormi suficient de bine.

Somnul este format din mai multe faze distincte, fiecare avand propriile caracteristici si functii. Somnul Non-Rapid Eye Movement (NREM) si somnul Rapid Eye Movement (REM).
Somnul este in general impartit in doua faze principale, REM (miscari rapide ale ochilor) si NREM  (fara miscari rapide ale ochilor).
Somnul NREM este impartit in trei etape. Primele doua etape sunt caracterizate ca somn usor, in timp ce etapa 3 este recunoscuta ca somn profund. In timp ce faza de somn REM este momentul in care corpul tau se concentreaza pe reenergizarea mintii tale, faza NREM si in special etapa de somn profund, este momentul in care au loc procesele de restaurare fizica ale corpului tau. Cu creierul mai putin activ, alimentarea cu sange a muschilor si a tesuturilor tale creste, furnizand oxigen si nutrienti care promoveaza repararea si cresterea musculara.

Sa exploram cateva conexiuni specifice intre somn si recuperarea musculara.

In timpul somnului creste productia de GH.
In timpul somnului, corpul trece prin procese esentiale de reparare, ajutand la cresterea si refacerea tesuturilor musculare. Este o perioada in care corpul elibereaza hormonul de crestere (GH, Growth Hormon), crucial pentru repararea si cresterea musculara. Somnul este vital pentru sinteza optima a proteinelor, permitand recuperarea si cresterea eficienta a muschilor. De asemenea, ajuta la mentinerea echilibrului hormonal, cheie pentru dezvoltarea musculara. Somnul insuficient perturba acest echilibru, impiedicand cresterea musculara. Somnul de calitate restabileste nivelurile de energie, imbunatatind performanta antrenamentelor si cresterea musculara.

Glicogenul muscular este reinnoit in timpul somnului.
Corpul descompune cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentele pe care le consumam si ii transforma intr-un tip de zahar numit glucoza. Glucoza este principala sursa de combustibil pentru celulele noastre. Atunci cand corpul nu are nevoie sa foloseasca glucoza pentru energie, o stocheaza in ficat si muschi. Aceasta forma stocata de glucoza este formata din multe molecule de glucoza conectate si se numeste glicogen. Atunci cand corpul are nevoie de un impuls rapid de energie sau atunci cand corpul nu primeste glucoza din alimente, glicogenul este descompus pentru a elibera glucoza in fluxul sanguin pentru a fi folosita ca combustibil pentru celule. Odihna reface rezervele musculare de glicogen, indispensabile pentru energie in timpul activitatilor fizice, permite sistemului nervos sa se refaca, favorizand recuperarea generala si incurajand coordonarea musculara, forta si dezvoltarea.

Somnul ajuta la mentinerea echilibrului hormonal.
Deprivarea de somn perturba grav cresterea musculara prin impiedicarea sintezei proteinelor, esentiale pentru repararea si reconstructia tesutului muscular dupa antrenamente. Reglarea hormonala, inclusiv hormonul de crestere si testosteronul, este compromisa in cazul unui somn insuficient, ducand la dezechilibre care impiedica recuperarea musculara. Nivelurile crescute de cortizol, rezultat al privarii de somn, contribuie la descompunerea musculara si la utilizarea ineficienta a proteinelor. Privarea de somn altereaza hormonii care regleaza pofta de mancare si satietate (Grelina si Leptina), generand dorinte pentru alimente nesanatoase, bogate in calorii, care afecteaza negativ nutritia si cresterea musculara. Prioritizarea a 7-9 ore de somn neintrerupt pe noapte este cruciala pentru o crestere musculara optima, echilibrul hormonal si performanta sportiva generala. Somnul adecvat asigura recuperarea musculara corecta, reglarea hormonala si nivelurile de energie sustinute, maximizand potentialul pentru dezvoltarea musculara. 

Suplimente naturale pentru a sustine un somn sanatos.

• Melatonina: Produsa de glanda pineala, regleaza ciclul somn-veghe, fiind cunoscuta ca "hormon al somnului". Pe intuneric, nivelurile cresc, semnaland corpul sa se odihneasca. Rolul sau nu se opreste aici. Melatonina actioneaza ca antioxidant, protejand celulele de radicalii liberi si sustinand functia imunitara. Suplimentele de melatonina ajuta la combaterea insomniei si jet lagului(diferenta fus orar), corectand modelele de somn si imbunatatind calitatea acestuia. Esentiala pentru sanatatea generala, melatonina subliniaza valoarea sa prin optimizarea somnului si sustinerea functiilor organismului.
  Afla mai multe despre produsul MELATONIN-X3
• Gaba+b6: A fost identificata ca un posibil stimulent al productiei de hormon de crestere (GH) in organism, o functie esentiala pentru dezvoltarea si regenerarea tesutului muscular. GABA este frecvent utilizata ca ajutor natural pentru somn, datorita impactului sau calmant asupra creierului. Somnul de refacere este imperativ pentru recuperarea si cresterea musculara. Prin capacitatea sa de a induce relaxarea si de a diminua nivelurile de stres si anxietate, GABA ar putea facilita indirect cresterea musculara prin atenuarea impactului negativ al hormonului de stres, cum ar fi cortizolul care impiedica cresterea musculara si incurajeaza acumularea de grasime. Motivul pentru care vitamina B6 poate avea beneficii in somn este legat de productia de serotonina.
  Afla mai multe despre produsul GABA+B6
  
  

Concluzie:
Pentru cei care se confrunta cu un ritm alert de viata, stresul si anxietatea sunt inevitabile. O dieta necorespunzatoare poate afecta productia de neurotransmitatori esentiali pentru starea de bine si pentru a adormi noaptea. Odihna adecvata este esentiala pentru a asigura un metabolism sanatos pentru dezvoltarea masei musculare.